Jak zacząć się zdrowo odżywiać?

Zdrowe odżywianie stało się w ostatnich latach tak modne i powszechne, jak otwieranie w każdym mieście nowej restauracji McDonald’s. Choć z każdej strony jesteśmy bombardowani informacjami na ten temat, bardzo trudno połapać się w tym i rozpocząć swoją przygodę ze zdrową żywnością. Dlatego w dalszej części artykułu postaramy się dać kilka wskazówek, o których należy pamiętać przy zmianie stylu życia. Zaczynajmy.

Co to jest zdrowe odżywianie?

Zdrowe odżywianie to nic innego jak przejście na zbilansowaną dietę, która spełnia wymagania organizmu, jeśli chodzi o jego zapotrzebowanie na wartości odżywcze, witaminy czy minerały. Czasy się zmieniają i zdrowego odżywania dzieci uczone są już od przedszkola dzięki czemu łatwiej jest im przestawić się na odpowiednią dietę i aktywność fizyczną, która oprócz utrzymania odpowiedniej masy i sylwetki ciała, pozwala uniknąć pojawienia się wielu niebezpiecznych i przewlekłych chorób.Tak jak we wszystkim, tak i tutaj należy zachować zdrowy rozsądek i nie wolno wpaść w pułapki umysłu, jakim jest, np.: obsesyjne obliczanie kalorii, pojawienie się bulimii czy anoreksji, przemęczanie organizmu nadmierną aktywnością fizyczną czy obsesją na punkcie wagi.

Zasady zdrowego odżywiania

Kiedy rozpoczynamy nowy etap warto jest zastanowić się nad regułami, które będziemy później przestrzegać, by mieć wszystko pod kontrolą. Od czego zacząć?

Odpowiednie nawodnienie – człowiek w ok 75% składa się z wody, dlatego tak ważne jest, by płyn ten był dostarczany w dawce nie mniejszej, niż 2 litry dziennie.
Ilość i regularne spożywanie posiłków – co do konkretnej ilości w ciągu dnia, zdania są podzielone. Dużo osób uważa, że powinno się zjeść 5 lekkich posiłków, niż 2 – 3, ale obfite i trudno strawne. Wtedy też należy trzymać się ustalonych godzin pożywienia, by organizm przyzwyczaił się do nowej sytuacji.
Ograniczenie słodkiego – wszystko jest dla ludzi, jednak umiar zawsze trzeba zachować. Całkowite zrezygnowanie lub ograniczenie w przyjmowaniu słodyczy nie tylko sprzyja zachowaniu zgrabnej talii, ale również chroni przed pojawieniem się niechcianych chorób. Kiedy najdzie nas ochota na małe co nieco, warto sięgnąć po owoce, ponieważ zawarta w nich fruktoza jest o wiele zdrowszą alternatywą dla przetworzonych cukrów.
Zróżnicowane menu – nikt z nas nie lubi monotonii, dlatego aby nowa dieta nie znudziła nam się po tygodniu, należy zbudować ją na bazie różnorodności składników. Częste zmiany używanych produktów, sposobu ich łączenia czy podania posiłków są bardzo istotne również dlatego, że zapewniają dostawę różnorodnych witamin i minerałów, potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.
Warzywa i owoce – Zawierają w sobie niezbędne witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze oraz kwasy i szacuje się, że powinny stanowić co najmniej 3/5 codziennej diety. Jeśli faktycznie staną stałym punktem w liście zakupów, zaoszczędzimy mnóstwo pieniędzy, które wydalibyśmy w aptece na chemicznych kupno suplementów diety. Wpływają korzystnie na każdy obszar ludzkiego zdrowia, począwszy od dobrego samopoczucia, po prawidłową pracę mózgu, gospodarkę immunologiczną, hormonalną, kardiologiczną oraz wygląd zewnętrzny (zadbane włosy, skóra i paznokcie, szczupła sylwetka).
Przetworzona żywność – tak naprawdę, w takim jedzeniu wartość odżywcza jest bardzo niewielka, jeśli nie zerowa. Dietetycy radzą by zrezygnować z stołowania się w takiej kuchni, ponieważ jest to jedynie wchłanianie pustych kalorii. Najwyższy czas pożegnać się z fast foodami oraz zacząć czytać składy na etykietkach, by omijać szerokim łukiem produkty zawierające m.in.: konserwanty, sztuczne barwniki, syropy glukozowo – fruktozowe i tłuszcze typu trans.
Unikanie smażonego – jeść zdrowo, to znaczy ograniczyć ilość spożywania smażonych i ciężko strawnych posiłków. Zamiast tego, owoce, warzywa czy mięso można spokojnie gotować, piec lub przyrządzać na parze. Jeśli już korzystamy z przepisu, w którym należy coś podsmażyć, zrezygnujmy z oleju rzepakowego czy słonecznikowego, a użyjmy lnianego, arachidowego czy z pestek dyni.
Podjadanie – po wprowadzeniu nowych nawyków trzeba bardzo mocno się pilnować, by nie podjadać między posiłkami. Jest to ważne, ponieważ nie zaburza to procesu trawienia oraz ćwiczy naszą siłę woli.
Gotowanie bez marnotrawstwa – chodzi o to, by przygotować tylko tyle jedzenia, ile jesteśmy wstanie skonsumować. Nie ma sensu robić wielkich zakupów, a potem wyrzucać przeterminowanej. Jeśli nawet posiłek okazał się być zbyt duży, można przechowywać je w naczyniach próżniowych, zamrażać lub po prostu oddać go komu, kto go spożyje (np. miejskie chłodnie – jadło dzielnie czy rodzina).
Obserwowanie siebie – ciało to nie robot, który zaprogramuje się i będzie codziennie ślepo wykonywał nasze rozkazy. Każdy człowiek jest inny, dlatego czasami to co dla kogoś jest dobre nie znaczy, że i nam będzie sprzyjać. Wszystko wymaga czasu, stąd zmiany należy wprowadzać stopniowo i słuchać tego, co organizm chce nam przekazać.
Planowanie – nie ma nic gorszego niż pustoszący ciało stres, wywołany zamieszaniem i brakiem zorganizowania. Aby temu zapobiec, warto zaopatrzyć się się w kalendarzyk, w którym najważniejsze informacje będą uwzględniane.
Zdrowy sen i odpoczynek – sen jest dobry na wszystko, ponieważ pozwala zregenerować się i nabrać sił na nowy dzień. W połączeniu z dobrą organizacją czasu, pozwala nie tylko naładować baterię na następne wyzwania, ale również umożliwia nam wykorzystanie wolnego czasu na rozwijanie swoich talentów lub po prosto robienie tego, co sprawia nam radość. Ma to ogromny wpływ na psychikę ludzką, ponieważ tak poukładana osoba jest szczęśliwsza i łatwiej jej przetrwać każdą sytuację, bez stresu, zniechęceń i podjadania.
Aktywność fizyczna – każde ćwiczenie, czy to krótkotrwałe czy długotrwałe, wpływa pozytywnie na nasze ciało, czyniąc je silniejszym i odporniejszym. Naukowcy potwierdzili też, że intensywny wysiłek hamuje w organizmie uczucie głodu. Zamiast wydawać pieniądze na siłownie, można skorzystać z darmowych i przyjaznych środowisku aktywności ruchowych, jakim jest jazda na rowerze i rolkach, bieganie, zajęcia yogi lub tańca czy ćwiczenie na miejskich siłowniach pod gołym niebem. Wystarczą chęci i siła samozaparcia.

Zdrowe i tanie produkty spożywcze

Aby przejść na nowe żywienie, wcale nie trzeba posiadać grubego portfela, ponieważ sklepy pod wpływem rosnącej popularności zdrowego stylu życia, same obniżają ceny wielu towarów. Co więc powinno znaleźć się w diecie każdej osoby?

Warzywa

Pomidory – to bogactwo witamin i minerałów: brom, biotyny, kwasu foliowego, beta karotenu, potasu, magnezu, manganu, miedzi, likopenu, antyoksydantów oraz witamin C, E, K, B3, B6. To nieodłączny składnik diety u osób borykających się z: nerwowością, otyłością, reumatyzmem, dną moczanową, dolegliwościami nerek, serca, stawów; problemami z wypróżnianiem się.
Jabłko – najpopularniejszy owoc w Polsce, który jest źródłem błonnika i węglowodanów. Z właściwości prozdrowotnych można wymienić między innymi fakt, że zapobiega chorobom układu kardiologicznego, pokarmowego, trawiennego i nowotworom. Dodatkowo oczyszcza organizm z metali ciężkich, reguluje poziom cukru we krwi, cholesterolu oraz zapewnia uczcie sytości, co zapobiega podjadaniu.
Marchewka – to niskokaloryczne źródło potasu, antyoksydantów karotenoidowych i beta karotenu ( poprawia wygląd cery, poprawia wzrok oraz chroni przed pojawieniem się nowotworów).
Kapusta – kapusta pod każdą postacią jest niesamowita: kiszona, gotowana i surowa. Zawiera antyoksydanty, kwas mlekowy, potas, siarkę, witaminy z grupy B i C. Poprawia jakość skóry, włosów i paznokci, wspiera organizm podczas wysiłku fizycznego oraz obniża zbyt wysokie ciśnienie krwi. Powoduje oczyszczenie układu trawiennego z bakterii gnilnych.
Nasiona roślin strączkowych – np. groch, cieciorka, fasola czy soczewica, które są kopalnią białka i aminokwasów, cynku, magnezu, fosforu, potasu, wapna, folianów, żelaza. Mają one za zadanie obniżyć poziom cholesterolu, zlikwidować ryzyko powstania miażdżycy naczyń krwionośnych oraz oczyścić i zdetoksykować organizm.
Rzodkiewka – magazyn potasu, siarki, białka, biotyny i błonnika. Poprawia proces trawienia, usprawnienia zdolności umysłowe, poprawia koncentrację, pamięć i wzrok, wspomaga pracę wątroby, a także działa żółciotwórczo i żółciopędnie. Osobom, które mają problem z brakiem apetytu zaleca się spożywanie rzodkiewki, która pobudza uczucie łaknienia. W czasie przeziębienia czy grypy działa wykrztuśnie, łagodząc kaszel i dolegliwości oskrzelowe oraz astmę. Wzmacnia włosy, skórę i paznokcie, a także reguluje poziom cukru we krwi oraz ma zastosowanie antybiotykowe ( grzybobójcze i bakteriobójcze).

Owoce

Kiwi – nadaje się jako samodzielna przekąska oraz jako dodatek do dań i deserów. Jest źródłem witaminy C, błonnika oraz potasu. Jako, ze nie posiada tłuszczu ani sody, świetnie sprawdzi się u osób, które mają wysokie ciśnienie krwi oraz problemy z układem trawiennym.
Winogrona – są bardzo słodkie, dlatego często stosuje się je jako zdrową alternatywę dla słodyczy i kolorowych napojów. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zapobiegają zatykaniu tętnic, dzięki substancji o nazwie resweratrol, znajdującej się w skórce.
Oliwki – niskokaloryczne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, miedzi, żelaza, hydroksytyrozolu i kwasu oleinowego. Dzielnie niszczą w organizmie wolne rodniki, które niszczą lipidy błon komórkowych i zezwalają na rozwój stanów zapalnych.Pomaga przy dolegliwościach ostrego zapalenia trzustki, zmniejsza ryzyko pojawienia się chorób krążenia oraz przeciwdziała pojawianiu się nowotworów.
Arbuz – w lecie jest idealnym rozwiązanie, ponieważ zawiera mnóstwo wody, która gasi pragnienie. Zawiera również najwięcej likopenu ze wszystkich owoców, jakie znamy.
Awokado – jest pełne zdrowych tłuszczy, ale mało w nim cukrów prostych. To opcja dla ludzi którzy są narażeni na choroby serca, cukrzycę oraz zespół metaboliczny. Nie powinno się go stosować jako składnik diety odchudzającej, ponieważ jest to produkt wysokokaloryczny.
Pomarańcze – mają niesamowity i bardzo charakterystyczny smak. Jest magazynem kwasu foliowego i pantotenowego, beta karotenu, witamin B1, B6, C oraz minerałów typu wapń, potas, miedź, magnez. Wpływa regenerująco i wzmacniająco na układ odpornościowy.
Suszone śliwki – są bogate w błonnik, beta – karoten, potas, żelazo, wapń, cynk, niacyny, białko rozpuszczalne, witaminę A i E. Mają za zadanie pobudzenie pracy jelit, całego układu trawiennego i wydalniczego.
Agrest – źródło luteiny i przeciwutleniaczy. Zapobiega przewlekłym chorobom oczu, układu kardiologicznego, nowotworom

Produkty sypkie

Kasza – jej rodzajów jest wiele, jednak w każdym znajdziemy mnóstwo wartości odżywczych. Kasza zwalcza drobnoustroje i poprawia odporność (lek na przeziębienie) Jest nośnikiem węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, błonnika, kwasu foliowego, fosforu , żelaza, magnezu, cynku i białka. Świetnie nadaje się jako składnik sałatek, ale również jako główne danie.
Płatki owsiane – są bogate w białko, selen i magnez, witaminę B1, B5, B6 i cały wachlarz aminokwasów. Wpływają korzystnie na system trawienny, nerwowy, immunologiczny, siły fizyczne, zdolności poznawcze mózgu, koncentrację i pamięć, zmniejszają podatność na stres i uczucie zmęczenia oraz spowalniają proces przyswajania cukru. Może z nich powstać pyszna owsianka lub mogą jako składnik bezmięsnych kotletów.
Siemię lniane – zawiera fitosterole, kwasy tłuszczowe omega 3 i witaminę E. Neutralny smak tego produktu sprawia, że w zmielonej postaci pasuje jako dodatek do większości dań (wszelkiego rodzaju sosy, jogurt, owsianka, sałatka, twarożek). Działa ochronnie na błonę śluzową układu pokarmowego, obniża poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu czy zmniejsza ilość lipidów. Naukowcy stwierdzają, ze siemię lniane może minimalizować ryzyko pojawienia się nowotworów.

Należy stosować się do powiedzenia „w zdrowym ciele zdrowy duch”, jednak nie należy też przesadzać. Jeśli mamy problem i nie potrafimy sami znaleźć punktu wyjściowego, pomocne może okazać się spotkanie z dietetykiem, który pomoże rozpisać plan żywieniowy. Jeśli tylko mamy możliwość, skorzystajmy również z wiedzy fachowców, w sprawie utrzymania lub powrotu do zdrowej budowy ciała. Skuteczność i powodzenie tego przedsięwzięcia zależy tylko i wyłącznie od nas. Tak więc powodzenia!